Наращивание мышц
Силовые тренировки после 40 лет

Мышечная тренировка

С возрастом мускулатура у человека разрушается. Своевременно начатые тренировки замедляют эти процессы. По данным последних исследований, 47% женщин и 39% мужчин имеют избыточный вес. Главная причина — недостаток движения!

Мышечные клетки — это настоящий завод, где сжигается гораздо больше жира, чем в других клетках даже в состоянии покоя. Однако это касается только тренированных людей, которые обладают мускулатурой, уже привыкшей к нагрузкам. Помимо этого, хорошо развитая мускулатура позволяет избежать многих жалоб, типичных для женщин среднего возраста: прежде всего это боли в спине. Тренированные мышцы спины в области поясничных позвонков предотвращают смещения позвоночных дисков.

Очень полезно наращивать мускулатуру верхней части тела, чем обычно пренебрегают: тренированные мышцы спины, рук и груди не дают позвоночнику искривляться и заботятся о хорошей осанке.

Мышечная тренировка с умом
Прежде чем начать мышечные тренировки, следует понять несколько основных вещей.
• Нет мышечной тренировке без разогревания! Разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Десять минут легкого бега, велосипедной езды или прыжков на трамплине вполне достаточно.
• Тренировка одновременно обоих мышц. У каждой мышцы в нашем теле есть противоположная ей, которая отвечает за противодействие. Так, бицепс сгибает вашу руку, а трицепс разгибает. Если тренировать, скажем, только бицепс, трицепс сильно растянется от противодействия и, таким образом, будет ослаблен. Точно также происходит и с мускулатурой живота и нижней части спины, с мышцами груди и верхней части спины.

Какие мышцы вам надо тренировать может подсказать тренер фитнес-клуба. Если вы не посещаете фитнес-клуб, вам вполне пригодятся наши советы:
• Тренировка с небольшой нагрузкой и частыми повторами Если вы тренируетесь с тяжестями, берите столько веса, чтобы выполнить упражнение 20—25 раз без перерыва и потом повторить еще дважды. Тогда не будет опасности перенагрузить суставы со связками или накачать слишком большие мышцы.
• Медленные движения — идеальный вариант. При быстрых движениях с нагрузкой ваши мышцы не получают ничего хорошего. Зато возрастает опасность разрыва мышечных тканей, повреждения связок или суставов, а радиус сокращения мышц при этом происходит не в полной мере. Итак, медленно напрягайте нагруженную мышцу и так же медленно расслабляйте ее. При этом равномерно вдыхайте и выдыхайте. Обращайте внимание на правильную осанку Зеркало может быть очень полезным при контроле осанки. Во время всех упражнений ваша спина должна быть абсолютно прямой, особенно нижняя ее часть. При упражнениях, которые выполняются лежа, нижний отдел позвоночника не должен отрываться от пола. Движение укрепляет мускулатуру. А мышцы нужны, чтобы сжигать жир.

Мышечная тренировка должна быть продолжением вашей тренировки на выносливость. Но заменить ее собой никак не может!

Далее Упражнения для хорошего самочувствия. Регулярное движение. →

Теги: Спорт и психика