Одни из самых частых возражений, которые возникают при предложении начать медитировать, звучат так: «Я не могу медитировать, я не могу так долго сидеть неподвижно» и «Я никогда не смогу остановить поток мыслей, чтобы медитировать». В ответ на это многие практикующие говорят одно и то же, и это действительно так: они прекрасно понимают эти сомнения, потому что сами когда-то были на месте сомневающихся. Невозможность усидеть на месте, непрекращающаяся работа ума, уверенность в том, что всё делается неправильно — всё это знакомо.

Затем наступает момент, когда принимается решение разобраться в этом раз и навсегда. Прочитано слишком много вдохновляющих историй о том, что может дать медитация, и появляется решимость. Проводится исследование, прилагаются усилия, и в итоге приходит понимание. В этом материале объясняется, как удалось пройти путь от неспособности сконцентрироваться на дыхании дольше 10 секунд до возможности медитировать столько, сколько хочется.

Шаг 1. Понимание: невозможно медитировать неправильно

Это одно из самых больших препятствий — постоянное стремление «делать правильно». Свеча или без свечи, глаза закрыты или открыты, фокус на дыхании, на воображаемом свете или на пустоте — поиск «правильного» способа бесконечен. Но правильного способа не существует.

Согласно первому определению из словаря, медитировать — значит «заниматься размышлением или созерцанием; рефлексировать». Пока человек размышляет или созерцает, он медитирует.

Можно медитировать на чём-то конкретном — размышлять о чём-то определённом. А можно медитировать на пустоте — просто сидеть в тихой неподвижности, созерцая тишину и покой. Именно второй вариант чаще всего имеют в виду, когда говорят о медитации, и именно он пугает многих, кажется чем-то недостижимым. Возникает мысль, что невозможно усидеть на месте или остановить мысли. К счастью, цель медитации — не остановить мысли, а позволить им проходить мимо. Медитация помогает обнаружить мысли, скрытые под хаосом повседневности.

Итак, шаг первый: знать, что невозможно сделать это неправильно.

Шаг 2. Принятие того, что в голове не будет полной тишины

В шаге первом было сказано, что цель медитации — не остановить мысли, а позволить им проходить мимо. Иными словами, не стоит злиться или сдаваться, когда в голове появляются мысли. Это нормально. Мозг не перестаёт работать только потому, что ему приказали замолчать. Даже сама мысль «замолчи» — уже мысль!

Шаг второй — принять, что тишины в голове не будет на протяжении всей медитации.

Именно здесь многие сдавались, вставали и уходили в разочаровании, думая, что никогда не смогут медитировать. Однако выяснилось, что это не так. Это возможно для каждого.

Один из лучших советов — держать блокнот рядом во время медитации, чтобы записывать любые возникающие мысли и идеи, возвращаясь к ним позже. Не все следуют этому совету, но сама идея очень показательна: она чётко описывает, что делать с мыслями, которые приходят во время медитации. Неважно, записывается ли мысль физически или просто отмечается в уме — суть в том, чтобы заметить мысль, отметить её и отпустить на данный момент. Если фокус во время медитации направлен на дыхание, то после наблюдения за мыслью внимание возвращается к дыханию.

Речь идёт не о полной тишине в голове, а о потоке. Мысль приходит — наблюдение и отметка — мысль уходит.

Шаг 3. Найти точку фокуса

Многие фокусируются на звуке собственного дыхания — вдох и выдох. Это распространённый подход, но не единственный. Важно помнить: неправильного способа медитировать не существует.

Если медитация проходит с открытыми глазами, можно сосредоточиться на:

• пламени свечи (если нет домашних животных, которые могут её опрокинуть; в качестве альтернативы рекомендуется светодиодный аналог);

• любимом цветке;

• произведении искусства;

• написанном слове;

• или просто на стене или полу перед собой.

Если предпочтительны закрытые глаза, можно:

• представить свет, текущий сквозь тело — либо исходящий из головы лучом, либо расходящийся во все стороны от сердца;

• сфокусироваться так, как будто смотришь на собственный нос с закрытыми глазами;

• сосредоточиться на ощущении тела, касающегося пола.

Наличие точки фокуса помогает возвращаться в «центр» после того, как была замечена мысль. Нет неправильного объекта для фокусировки.

Выбор между открытыми и закрытыми глазами не имеет значения — важно то, что удобно.

Шаг 4. Выбор удобного и тихого места

Необязательно сидеть со скрещёнными ногами в идеальной позе со специально расположенными руками в центре комнаты на коврике для йоги в окружении эфирных масел и свечей. Достаточно выбрать любое место, устроиться удобно, убедиться, что дети или домашние животные не побеспокоят, и начать.

Можно сидеть на полу, прислонившись к стене, или на удобном стуле. Поза со скрещёнными ногами удобна для многих, но можно сидеть как угодно — главное, чтобы было комфортно.

Обстановка должна быть тихой, иначе внешние звуки будут отвлекать. Исключения: тихая успокаивающая музыка, запись с голосовым сопровождением или устройство с белым шумом. Ничего такого, что требовало бы внимания в любой момент. Не рекомендуется использовать бесплатную версию музыкального сервиса с рекламными вставками — громкие объявления прервут практику.

Шаг 5. Как начать медитировать — с помощью таймера

Телефон кладётся рядом с включённым таймером (звук отключён, иногда даже включается авиарежим, если сложно отвлечься от устройства). Начинается с 1 минуты. Когда удаётся просидеть целую минуту, таймер увеличивается до 2 минут, затем до 3 и так далее. К тому моменту, когда становится возможным сидеть и медитировать 5 полных минут, практика уже достаточно освоена, и более длительные сессии не будут проблемой.

Самый сложный этап — дойти до первой полной минуты. Она может показаться очень долгой, особенно с включённым таймером. Тем не менее, таймер рекомендуется для тех, кто серьёзно настроен получить все преимущества медитации.

Шаг 6. Помнить, что это называется «практика медитации»

Медитация называется практикой неслучайно. К ней нужно возвращаться снова и снова.

Для начинающего медитировать совершенно нормально не просидеть минуту, пять или час. Как в первый раз, когда учились ходить — падали. Как первый рисунок великого художника был каракулями. Как первый бросок великого спортсмена не достиг цели. Любое дело в жизни требует практики — и медитация не исключение.

Общество приучает постоянно двигаться, быть в действии, и эта тенденция не ослабевает. Требуется время и перестройка, чтобы научиться останавливаться и сидеть. Особенно в тишине. Особенно без списка дел. Стоит проявить к себе снисхождение, помнить, что невозможно делать это неправильно, и уделять практике немного времени каждый день.