2:13 ночи… Вы смотрите в потолок, подсчитывая, сколько именно часов сна вам удастся выспаться, если заснуть прямо сейчас. Но у вашего мозга другие планы: он вновь и вновь прокручивает разговор, состоявшийся три года назад, или беспокоится о встрече, которая состоится через неделю. Возможно, это и есть беспокойство перед сном.

И если вы каждую ночь в 2 часа ночи попадаете в «мыслительный замкнутый круг», ваш организм посылает вам серьезный сигнал тревоги, поэтому ознакомьтесь с некоторыми способами лечения беспокойства перед сном, приведенными ниже.

Этот цикл можно разорвать. 4-этапный процесс, позволяющий навсегда избавиться от беспокойства перед сном. Вот план действий по борьбе с беспокойством перед сном. Но прежде чем мы перейдем к деталям, поговорим о симптомах беспокойства перед сном.

Что такое тревога перед сном?

В отличие от бессонницы, когда человек просто не может заснуть, тревога перед сном представляет собой психологический замкнутый круг, в котором сама попытка заснуть вызывает реакцию «борьба или бегство». Вы становитесь чрезмерно напряженным, и ваш мозг начинает ассоциировать кровать со стрессом, а не с отдыхом.

Если вы заметили, что в 2 часа ночи у вас начинается «мыслительный зацикливание», обратите внимание на следующие тревожные признаки:

1. Как только садится солнце, вы начинаете чувствовать беспокойство или «тяжесть», потому что уже заранее переживаете из-за предстоящей ночи.

2. Как только в комнате становится тихо, ваши мысли не перестают возвращаться к старым разговорам или переживаниям о завтрашнем дне.

3. Вы постоянно подсчитываете, сколько часов сна у вас осталось, если заснуть прямо сейчас.

4. На диване вы чувствуете себя измотанным, но как только голова касается подушки, вы просыпаетесь.

5. В тот момент, когда вы пытаетесь закрыть глаза, ваше тело «напрягается», или сердце начинает биться чаще.

Решение из 4 шагов: как лечить бессонницу

1. Попробуйте «правило 15 минут». Если через 15 минут вы не заснули, встаньте с кровати. Оставаясь в постели в состоянии беспокойства, вы приучаете мозг бодрствовать в этой обстановке. Одно из лучших средств от беспокойства перед сном — перейти в другую комнату и заняться чем-нибудь спокойным или скучным при приглушенном свете. Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете физическую сонливость. Это поможет разорвать психологическую связь между вашей кроватью и беспокойством.

2. Пробуйте на себе метод обратной психологии. Перестаньте пытаться заснуть. Когда вы пытаетесь заснуть, у вас возникает «тревога неудачи». Вместо этого полежите в темноте и поставьте себе задачу продержаться без сна как можно дольше. Сняв с себя давление, связанное с необходимостью заснуть, вы снизите частоту сердечных сокращений и, как правило, заснете, даже не заметив этого.

3. Дыхание «4-7-8» Это своего рода «ручное управление» для вашей нервной системы. Вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд и энергично выдохните через рот в течение 8 секунд. Длительный выдох стимулирует блуждающий нерв, который дает организму сигнал переключиться с режима «борьба или бегство» на режим «отдых и пищеварение». Это ручной выключатель для учащенного сердцебиения.

4. Розовый шум. Белый шум иногда может быть слишком резким для чувствительной нервной системы. Переключитесь на розовый шум, который звучит как равномерный дождь или шелест листьев деревьев. Он использует более низкие частоты, которые, как было доказано, синхронизируются с мозговыми волнами, помогая вам замедлить умственную активность. Он также создает звуковой щит, который не дает мелким домашним шумам ввергнуть вас обратно в состояние бодрствования.

В заключение: беспокойство перед сном — это условная реакция, которой научился ваш мозг; это не пожизненное наказание. Применяя эти четыре шага, вы, по сути, переучиваете свою нервную систему, чтобы она снова почувствовала себя в безопасности. Выберите один метод, чтобы попробовать его сегодня вечером, и придерживайтесь его.

Какие из этих признаков вам особенно близки? Сохраните этот пост, чтобы эти шаги были у вас под рукой, когда в следующий раз в 2 часа ночи начнутся бесконечные мысли.