Упражнения на растяжку
Укрепление всего тела

Разогрев перед тренировкой

Боли в спине — очень распространенная болезнь: более половины всех людей в возрасте после сорока жалуются на это. Большинства таких жалоб можно избежать, если регулярно тренировать мышцы тела.

Разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке, чтобы мышцы были готовы к нагрузке. Десять минут легкого бега, велосипедной езды или прыжков на трамплине вполне достаточно.

1. Растяжка верхней части бедра и мышц ягодиц
Поставьте ноги на ширину бедер — колени слегка согните, носки вперед — и медленно наклоняйте верхнюю часть тела вниз. Попытайтесь кончиками пальцев или ладонью коснуться сначала пола, а затем кончиков пальцев на ногах. Медленно распрямите ноги в коленных суставах и продержитесь в этой позиции примерно десять секунд, в течение которых напрягите мышцы ног до ягодиц. Медленно вернитесь в исходное положение и потрясите ногами. Затем снова наклоните верхнюю часть тела, коснитесь пальцев ног и почти прижмитесь к суставам в коленях. Попытайтесь продержать эту растяжку 30 секунд. Повторите три или четыре раза.

2. Растяжка мышцы трицепса и верхней части спины
Поставить ноги на ширину бедер (упражнение 1). Растягиваемую руку завести за голову. Другой рукой взяться за внутреннюю сторону верхней части той руки и легко сжимать согнутую руку к середине за голову — при этом держать руку близко к туловищу. Затем сильно напрячь обе руки и нажать ими друг на друга. Держать примерно 12 секунд, затем руки расслабить. Потом ту же самую руку снова завести за голову и медленно потянуть. Держать растяжку 20 секунд. Повторить по два-три раза для каждой руки.

3. Растяжка верхней части спины
Правую ногу поставить перед левой, при этом колени оставить чуть согнутыми. Затем правую руку вытянуть над головой в сторону и немного повернуть за ней верхнюю часть туловища. Держаться в таком положении от 20 до 30 секунд, потом повторить это упражнение для левой стороны. Повторите два-три раза для каждой стороны.

4. Сильная грудь
Сложите ладони перед грудью поверхностями друг к другу. Затем плотно сожмите их и удерживайте это напряжение в течение 12 секунд. Затем потрясите руками и снова сожмите ладони с вытянутыми пальцами за спиной. Повторите пять раз.

5. Сильная нижняя часть спины
Лягте на спину, поставьте согнутые ноги близко к ягодицам, руки свободно вытянуты вдоль тела. Затем поднимите область таза вверх и держите ее в этом положении примерно 10 секунд. Те, кто уже занимался раньше, могут попытаться поднять верхнюю берцовую кость выше бедренной, но при этом таз 15 секунд остается поднятым. Затем расслабьте ягодицы, подтяните ноги к груди, обхватите их руками ниже колен. Расслабьтесь на одну-две минуты Повторите все это раза три.

6. Растяжка всей спины
Сядьте прямо, ноги слегка согнуты и находятся перед телом. Наклоните верхнюю часть туловища вперед между ног. Спина должна оставаться прямой. Возьмитесь руками за стопы и потяните, насколько это возможно, верхнюю часть тела вперед. Держать напряжение примерно 10 секунд, затем изменить положение и расслабиться. Затем попытайтесь медленно вытянуть ноги. Но колени при этом остаются немного согнутыми! Повторите все минимум четыре раза. Когда вы начинаете тренироваться, вполне вероятно, что возникнут мышечные боли. Это происходит оттого, что в мышечных тканях накапливается молочная кислота и образуются микроскопические разрывы.

7. Сильная прямая мышца живота
Лягте на спину, свободно согнутые ноги поставьте, а руки положите за голову. Медленно поднимите голову и плечевой пояс, смотрите при этом на потолок. При наибольшем напряжении выдохните и удерживайте такое положение примерно пять секунд. Важно, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу. Вернитесь в исходное положение и глубоко подышите. Повторите столько раз, сколько сможете, минимум восемь. Мышцы состоят из отдельных мышечных волокон, которые объединены в связки. Каждое волокно соединено с нервом и кровеносным сосудом.

8. Сильная косая мышца живота
Примите то же исходное положение, как в предыдущем упражнении, положите правую руку под углом в сторону. Правую ногу надо положить на левую, левая рука за головой. Медленно поднимите верхнюю часть туловища, при этом ведите левое плечо в направлении правого колена — верхняя половина туловища слегка закручивается. Как и прежде, обращайте внимание на то, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Держитесь в самом верхнем положении примерно пять секунд — на выдохе. Вернитесь в исходную позицию, глубоко подышите. Повторите упражнение для другой стороны. Повторите и то и другое по четыре—шесть раз.

9. Растяжка верхней части спины и плеч
Перевернитесь на живот и вытянитесь. Подтяните затем колени к груди и сядьте на пятки. Руки должны быть сильно вытянуты вперед. Медленно попробуйте прижать плечи к полу, у Немного подержите и расслабьтесь. Повторите четыре раза.

10. Сильная спина
Оставайтесь лежать на животе, руки прижмите друг к другу за спиной. Положите их на ягодицы. Голова лежит лбом на полу, а затылок вытянут. Одновременно поднимайте голову и плечи, немного подержите напряжение и опустите. Повторите четыре—восемь раз.

11. Сильное верхнее бедро
Лягте на бок. Ноги слегка согнуты. Вытяните нижнюю руку как продолжение вашего позвоночника и положите на нее голову. Верхнюю ногу поднимайте от бедра. Задержите ее ненадолго наверху и опустите ногу, но не до конца! Повторите по десять раз на каждую сторону.

12. Сильные ягодицы
Вы лежите на животе, руки сцеплены за спиной и положены на ягодицы. Лоб лежит на полу. Медленно поднимайте от пола одну вытянутую ногу, пока не почувствуете напряжение в ягодице. Немного подержите так и опустите, пока носок ноги слегка не коснется пола. Тут же снова поднимите ногу — так напряжение усилится. Повторите восемь раз, затем поменяйте ногу.

13. Растяжка спины и расслабление в конце
Перевернитесь на спину, ноги прижмите к груди, руки обнимают колени (см. упражнение 5). Медленно подтягивайте ноги к груди так, чтобы чувствовать напряжение в мышцах ягодиц. Некоторое время подержите их в таком положении и повторите упражнение. Затем расслабьтесь, лежа на спине с немного согнутыми ногами. Тренировки укрепляют ваши сухожилия, делают их толще. Сухожилия соединяют мышцы с костями — таким образом ваши суставы двигаются.

Далее Планы на еду для женщин после 40 лет →

Теги: Спорт и психика