Не буду копировать тексты по теме из интернета. Поделюсь своим видением и опытом. Буду рада, если информация окажется полезной.

Для начала лучше начать с наработки концентрации внимания. Наиболее простым методом является концентрация внимания на дыхании и ведение счёта. Итак, усаживаемся в позу , лучше лотос, если позволяет физика. Если нет, то полулотос, но желательно не стремиться к идеалу, потому что, когда затечет нога, медитацию придется прервать.  Успокаиваем дыхание, выпрямляем спину (для этого  лучше сесть на подушку высотой 5-7 см), переносим внимание не на сам кончик носа, а на место возле кончика носа ( ощущение входа-выхода воздуха), и начинаем считать либо только вдохи, либо только выдохи от 1 до 21, и обратно. Самое главное - не манипулировать дыханием. Не торопить его под счет, а позволить  происходить всему естественно. Счет - как присутствие, а не контроль.
Желательно начинать  с минимальных временных отрезков. 10-15 минут в день достаточно, чтобы не столкнуться в дальнейшем с сопротивлением сознания. Создать у себя привычку в одно и то же время заниматься этой практикой  определенное время. ВСЁ. Пусть это будет как необходимость, для которой нет альтернатив.
Эта практика из темы - медитация Випассана.

По мере наработки и способности удерживать концентрацию, можно упражнение усложнить. Удерживать внимание на нескольких объектах одновременно ( есть мнение, что для внимания это невозможно и оно всего лишь перемещается от объекта к объекту но с такой скоростью, что практикующий этого не замечает и считает, что  видит их все одновременно).
Это упрощенные вариант практики цигун ( работа с дан-тянями), адаптированный психотерапевтом Ф.Пёрлзом, в контексте упражнений в гештальт-терапии.
Садимся на стул, угол сгиба в коленях должен быть 90 градусов. Спина и поясница прямые и прижаты к спинке стула ( по ощущению несколько выгнуты  сторону спинки стула как лук.............но не явно). Таким образом мы освобождаем дыхание и позволяем энергии спокойно течь. Подбородок чуть подтянут к себе, таким образом макушка направлена в потолок. Мы макушкой как бы давим в потолок, вытягиваясь в струну без напряжения. Дыхание свободное.Проходим вниманием по своему телу, и одновременно расслабляемся - ступни, голень, колени,бедра, тазобредренный отдел, контакт со стулом, спина, грудь ( откорректировали дыхание), плечи, руки, запястья ( ладони лежат на ногах ( бедра, колени), руки не плотно прижаты к телу,а подмышечные впадины  свободны,( руки как бы полукругом , для свободного течения энергии), шея, горло, голова, лицо. Теперь представляем в трёх центрах - живот ( 4 пальца ниже пупка), сердечный центр и центр головы - три шара. Что удобнее было удерживать внимание, лучше представить эти шары светящимися, либо огоньками. Главное, эти центры должны быть внутри тела, а не на передней поверхности. Сначала начинаем эти центры расслаблять поочередно. То есть, посылаем внимание на один центр ( низ живота, например), удерживаем его там. И "слушаем", как напряжение расходится и происходит расслабление. Далее по дороге к сердечному центру расслабляем тело и удерживая внимание в груди так же, слушаем, что происходит. Далее - центр головы и по дороге туда, расслабляем горло, язык, отпускаем дыхание, если оно ещё не успело успокоиться).
Теперь пробуем удерживать внимание одновременно на трех центрах.
Желательно не перегружаться и на занятие отводить те же 15 минут.

Результаты не заставят ждать)

Это  простые медитации, позволяющие отлаживать внутреннюю структуру.

Я не знаю, как там в традиции индуизма. Но если говорить о медитациях в традиции тибетского буддизма, то выполнять их с повторением мантр, которыми изобилует интернет бесполезно, не имея Передачи Учителя. Дело в том, что ламаизм ( тибетский буддизм) это традиция передачи знания  от Учителя Ученику непосредственно ( для этого Ламы и перерождаются, чтобы держать линию Передачи Учения). И Учитель должен открыть канал, непосредственным прикосновением  прочтением мантры. И только после этого даются базовые техники медитации на тот или иной аспект ( эманацию Будды) с визуализацией и мантрой, а также заключительными пожеланиями и удержанием Ясного Света.

Успехов в практике, с наилучшими пожеланиями!